कुछ बियक्यातियो या लोगो के लिए, वजन बढ़ाना या मांसपेशियों को जोड़ना उतना ही परेशानी भरा हो सकता है जितना कि अन्य लोगों के लिए पाउंड कम करना। किसी भी मामले में, अपने खाने की दिनचर्या में केवल विशिष्ट खाद्य स्रोतों को शामिल करने से आपके वजन बढ़ाने के प्रयास ध्वनि और अधिक सफल दोनों हो सकते हैं।
वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को जोड़ने में आपकी सहायता करने के लिए सबसे अच्छी खाद्य किस्मों में से 5 निम्नलिखित हैं।
1. Hand-crafted Protein Smoothie
वजन कम करने के लिए हाथ से तैयार प्रोटीन स्मूदी पीना एक बहुत ही पौष्टिक और तेज़ तरीका हो सकता है।अपनी खुद की स्मूदी बनाना सबसे आदर्श तरीका है क्योंकि कई मामलों में व्यावसायिक प्रस्तुतियाँ चीनी से भरी होती हैं और पूरक की आवश्यकता होती है। इसी तरह यह आपको स्वाद और पूरक सामग्री पर पूरा नियंत्रण देता है। यहां केवल कुछ शानदार किस्में हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। यदि आपके पास लैक्टोज बिगोट्री है तो आप प्रत्येक में 2 कप (470 एमएल) डेयरी दूध या सोया दूध के साथ शामिल हो सकते हैं। दोनों में अन्य वैकल्पिक दूध की तुलना में अधिक मात्रा में पूरक और कैलोरी होती है।
Chocolate Banana Nut Shake
1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट व्हे प्रोटीन और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) नट या कोई अन्य नट मार्जरीन मिलाएं।वेनिला बेरी शेक: 1 कप (237 एमएल) नए या जमे हुए मिश्रित जामुन, बर्फ, 1 कप (237 एमएल) उच्च प्रोटीन, पूर्ण वसा ग्रीक योगर्ट, और वेनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप मिलाएं।चॉकलेट हेज़लनट शेक: चॉकलेट दूध के 15 औंस (444 एमएल) को 1 स्कूप चॉकलेट व्हे प्रोटीन, 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) हेज़लनट मार्जरीन और 1 एवोकैडो के साथ मिलाएं।
Caramel Apple Shake
1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 एमएल) फुल फैट ग्रीक योगर्ट, 1 स्कूप कारमेल-या वेनिला-सीस्ड व्हे प्रोटीन, और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) बिना चीनी कारमेल सॉस या एन्हांसिंग मिलाएं।वेनिला ब्लूबेरी शेक: 1 कप (237 एमएल) नए या फ्रोजन ब्लूबेरी, 1 स्कूप वेनिला व्हे प्रोटीन, 1 कप (237 एमएल) वेनिला ग्रीक योगर्ट, और यदि आवश्यक हो तो चीनी मिलाएं।
Very Green Shake
1 कप (237 एमएल) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 एमएल) अनानास और 1 स्कूप बिना स्वाद वाला या वेनिला व्हे प्रोटीन मिलाएं।
ये स्मूदी प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और खनिजों के उच्च माप के साथ लगभग 400-600 कैलोरी देती हैं।
2. Milk
दूध का उपयोग काफी लंबे समय से वजन बढ़ाने वाले या मांसपेशियों के विकासकर्ता के रूप में किया जाता रहा है (1)। यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन देता है और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ विभिन्न पोषक तत्व और खनिज (2Trusted Source)। अधिक मांसपेशियों को जोड़ने का प्रयास करने वालों के लिए, दूध एक शानदार प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों देता है। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि भारोत्तोलन (3) में शामिल होने पर यह मांसपेशियों को जोड़ने में आपकी सहायता कर सकता है।इसके अलावा, जांच से पता चला है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन समेकित, अन्य प्रोटीन स्रोतों (4) की तुलना में अधिक प्रमुख द्रव्यमान वृद्धि को प्रेरित कर सकता है।
दावत के साथ, या जब आप तैयारी कर रहे हों (5Trusted Source)।
मिल्क स्मूदी भी दूध को अपने आहार में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है। एक साधारण सुबह प्रोटीन समर्थन के लिए, 1 कप फ्रोजन बेरीज, 1 कप दूध, 2 चम्मच शहद और 1 चम्मच वेनिला (लगभग 275 कैलोरी) को मिलाकर एक स्टैब लें।
3. Rice
वजन बढ़ाने में आपकी सहायता करने के लिए चावल एक लाभकारी, न्यूनतम खर्च वाला कार्ब स्रोत है। केवल 1 कप (158 ग्राम) पका हुआ सफेद चावल 204 कैलोरी, 44 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा (6Trusted Source) देता है | चावल भी उचित रूप से कैलोरी-मोटा होता है, जिसका अर्थ है कि आप बिना किसी खिंचाव के एक अकेले सेवारत से उच्च मात्रा में कार्बोस और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको अधिक खाना खाने में मदद करता है, खासकर अगर आपको दुर्भाग्यपूर्ण भूख लगती है या जल्दी से पेट भर जाता है। जब आप जल्दी में हों या जल्दी में हों, तो 2 मिनट के माइक्रोवेव चावल के पैक को आसानी से अन्य प्रोटीन स्रोतों और प्री-मेड डिनर में जोड़ा जा सकता है |
एक और प्रसिद्ध तकनीक चावल का एक बड़ा बर्तन स्थापित करना, इसे ठंडा करना या अलग-अलग बिट्स को फ्रीज करना है, और बाद में इसे लगातार स्थानांतरित दावतों के लिए विभिन्न प्रोटीन और ठोस वसा के साथ जोड़ना है। मध्यम उबाऊ चावल को स्वाद पार्टी में बदलने के कई तरीके हैं। स्वाद, कैलोरी, और प्रोटीन सहायता जोड़ने का सबसे सरल तरीका यह है कि आप अपने चावल पकाने के बाद इन फिक्सिंग के एक हिस्से में मिला दें:
- प्रसार और परमेसन चेडर
- ब्रोकोली और चेडर
- भुना हुआ अण्डा
- भुने हुए तिल, मूंगफली, या काजू
स्वाद और कैलोरी में मदद करने के लिए एक और तरीका है कि आप अपने चावल को करी, पेस्टो या अल्फ्रेडो जैसे सॉस के साथ खत्म कर दें। आप जल्दी में हैं, यह मानकर आप इन सॉस को तुरंत खरीद सकते हैं। एक चावल का व्यंजन निस्संदेह पूरी दावत में बदल सकता है। इस जंगली चावल और चिकन काले को एक अच्छे दोपहर के भोजन के लिए (प्रत्येक सेवारत के लिए 400 कैलोरी) का प्रयास करें।
इसी तरह आप इस सब्जी-टोफू "उबले हुए" चावल के व्यंजन के साथ चीनी टेकआउट नंबर एक, तला हुआ चावल की अपनी ठोस व्याख्या पर काम कर सकते हैं - जो वास्तव में तैयार है।
- नट और अखरोट मार्जरीन
- नट और अखरोट मार्ग